Un modo per fortificare il tuo organismo e restare in forma con 1300 calorie giornaliere. Perdere peso senza indebolirti e creare un efficace barriera contro i mali di stagione quali linfluenza.

Agrumi (arance, mandarini, limoni) che sono ricchi di vitamina C, capace di rinforzare il sistema immunitario e di migliorare l’irrorazione dei tessuti.

Vitamina A, contenuta nella zucca e nei cachi, anche quella utile per potenziare le difese del tuo sistema immunitario.

Infine, carne e pesce, ricchi di zinco, fondamentale per la produzione di anticorpi.

GIORNO 1
prima colazione:

  • un caffè d’orzo con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal)
  • 2 fette biscottate (30 g) con un cucchiaino di miele (129 cal)
  • 1 bottiglietta di latte fermentato probiotico (20 cal)

spuntino mattina:

  • A metà mattinata mangia un’arancia (75 cal) o due kiwi (88 cal).

pranzo:

  • polenta con i funghi con 60 g di farina di mais precotta, 100 g di funghi, 100 g di cipolla, prezzemolo, aglio e sale (271 cal)
  • 200 g di insalata di rucola e songino con succo di limone (35 cal)

spuntino pomeriggio:

  • A metà pomeriggio bevi una spremuta di agrumi da 150 g (quella di pompelmo fornisce 45 cal).

cena:

  • maiale all’arancia con 1 bistecca di maiale da 200 g, il succo di mezza arancia e di mezzo limone, 1 cucchiaino d’aceto bianco, la scorza di un’arancia, 2 cipolline, 1 cucchiaino di maizena, 1 cucchiaino d’olio (266 cal)
  • insalata di carote (150 g) e sedano (50 g) con succo di limone (67 cal)
  • una pera (70 cal)

 
GIORNO 2
prima colazione:

  • un tè verde con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal)
  • cereali (25 g) con latte parz. scremato (150 ml, 63 cal)
  • 1 bottiglietta di latte fermentato probiotico (20 cal)

spuntino mattina:

  • A metà mattinata mangia un’arancia (75 cal) o due kiwi (88 cal).

pranzo:

  • penne ai calamari con 50 g di pasta, 100 g di zucchine, 50 g di calamaretti, aglio e prezzemolo (280 cal)
  • 200 g di insalata verde e finocchio (28 cal)
  • un kiwi (44 cal)

spuntino pomeriggio:

  • A metà pomeriggio bevi una spremuta di agrumi da 150 g (quella di pompelmo fornisce 45 cal).

cena:

  • orata al pompelmo con 1 orata da 200 g, 1/2 bicchiere di vino bianco, 2 bacche di ginepro, alloro, prezzemolo, 1 pompelmo, 1 cucchiaino d’olio (181 cal)
  • 200 g di insalata verde mista con succo di limone (35 cal)
  • un mandarino (80 cal)

 
GIORNO 3
prima colazione:

  • un caffè d’orzo con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal)
  • 2 fette biscottate (30 g) con un cucchiaino di miele (129 cal)
  • 1 bottiglietta di latte fermentato probiotico (20 cal)

spuntino mattina:

  • A metà mattinata mangia un’arancia (75 cal) o due kiwi (88 cal).

pranzo:

  • fesa di tacchino alla piastra (200 g) con succo di limone ed erbe aromatiche (200 cal)
  • insalata al mandarino con 200 g di lattuga e un mandarino (80 cal)
  • un cachi (65 cal)

spuntino pomeriggio:

  • A metà pomeriggio bevi una spremuta di agrumi da 150 g (quella di pompelmo fornisce 45 cal).

cena:

  • fusilli con i broccoli con 80 g di pasta, 100 g di broccoli, 1/2 acciuga, aglio, peperoncino, 1 cucchiaino d’olio (290 cal)
  • 200 g di zucca al forno con un rametto di rosmarino (36 cal)
  • 200 g di insalata di songino, rucola, pomodoro e cipollotto (40 g)

 
GIORNO 4
prima colazione:

  • un tè verde con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal)
  • cereali (25 g) con latte parz. scremato (150 ml, 63 cal)
  • 1 bottiglietta di latte fermentato probiotico (20 cal)

spuntino mattina:

  • A metà mattinata mangia un’arancia (75 cal) o due kiwi (88 cal).
  • pranzo
  • spaghetti al limone con 80 g di pasta, succo e scorze di limone, pepe (280 cal)
  • insalata verde (100 g) con carote (200 g, 82 cal)
  • un mapo (75 cal)

spuntino pomeriggio:

  • A metà pomeriggio bevi una spremuta di agrumi da 150 g (quella di pompelmo fornisce 45 cal

cena:

  • 200 g di minestrone di verdure miste (100 cal)
  • cupolette di funghi con 2 funghi porcini grandi, 1 piccola patata a pasta gialla, 50 g di cipolla, 50 g di zucca gialla, prezzemolo, aglio, 1 cucchiaino d’olio (141 cal)
  • 200 g di insalata verde mista (35 cal)
  • 100 g di uva (61 cal)

 
GIORNO 5
prima colazione:

  • un caffè d’orzo con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal)
  • 2 fette biscottate (30 g) con un cucchiaino di miele (129 cal)
  • 1 bottiglietta di latte fermentato probiotico (20 cal)

spuntino mattina:

  • A metà mattinata mangia un’arancia (75 cal) o due kiwi (88 cal).

pranzo:

  • risotto allo zafferano (60 g) con 50 g di cipolla e una bustina di zafferano (190 cal)
  • fagioli in insalata con 90 g di fagioli cannellini in scatola, 1 cipolla di Tropea, 100 g di pomodorini, 20 g di rucola, aceto e sale (121 cal)

spuntino pomeriggio:

  • A metà pomeriggio bevi una spremuta di agrumi da 150 g (quella di pompelmo fornisce 45 cal).

cena:

  • salmone al cartoccio con 1 trancio di salmone da 140 g,
  • un pompelmo (150 g), erbe aromatiche (prezzemolo, aneto, menta, o quelle che preferisci), 1 cucchiaino d’olio (298 cal)
  • 200 g di insalata mista con lattuga, rucola, finocchi e ravanelli (38 cal)
  • un cachi (65 cal)

 
GIORNO 6
prima colazione:

  • un tè verde con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal)
  • cereali (25 g) con latte parz. scremato (150 ml, 63 cal)
  • 1 bottiglietta di latte fermentato probiotico (20 cal)

spuntino mattina:

  • A metà mattinata mangia un’arancia (75 cal) o due kiwi (88 cal).

pranzo:

  • alici al verde con 200 g di alici fresche, il succo di un limone, un cucchiaino di capperi, prezzemolo, 1 cucchiaino d’olio (196 cal)
  • 200 g di insalata di lattuga (28 cal)
  • un pompelmo (76 cal)

spuntino pomeriggio:

  • A metà pomeriggio bevi una spremuta di agrumi da 150 g (quella di pompelmo fornisce 45 cal).

cena:

  • rigatoni alla zucca con 80 g di pasta, 100 g di zucca, 50 g di cipolla e 50 g di rucola (298 cal)
  • una pera (180 g) con un pezzo di grana (30 g, 180 cal)

 
GIORNO 7

prima colazione:

  • un caffè d’orzo con mezzo cucchiaino di zucchero (10 cal)
  • 2 fette biscottate (30 g) con un cucchiaino di miele (129 cal)
  • 1 bottiglietta di latte fermentato probiotico (20 cal)

spuntino mattina:

  • A metà mattinata mangia un’arancia (75 cal) o due kiwi (88 cal).
  • pranzo:
  • tagliata di manzo con 150 g di carne, 100 g di rucola e limone (218 cal)
  • 200 g di insalata con lattuga, crescione e sedano (35 cal)
  • un kiwi (44 cal)

spuntino pomeriggio:

  • A metà pomeriggio bevi una spremuta di agrumi da 150 g (quella di pompelmo fornisce 45 cal).

cena:

  • spaghetti alle vongole con 70 g di pasta, 50 g di vongole, aglio e prezzemolo (283 cal)
  • 200 g di bietole saltate in padella (34 cal)
  • sorbetto al limone con due limoni, un pompelmo, 1 cucchiaino di zucchero, cinque foglie di menta fresca, un cucchiaino di limoncello o di un altro liquore (100 cal)

 

CONDIMENTI
Ogni giorno puoi contare anche su 4 cucchiaini di olio d’oliva (20 g, 180 cal) e su 2 cucchiaini di parmigiano grattugiato (10 g, 39 cal) e un panino integrale (40 g, 94 cal). Quando nella ricetta è specificato l’uso di olio, o di parmigiano, devi sottrarli dal totale.